Походный рацион
Походный рацион на каждый день должен быть грамотно сбалансирован с точки зрения чистой калорийности, содержания белков, жиров, углеводов. Витаминами, а также прочими микроэлементами можно в целом пренебречь, так как за относительно небольшие сроки обычного похода они не станут проблемой. Хотя опытные туристы учитывают их, да затраты энергии на каждый участок маршрута отдельно. Обычно создается таблица, в которой расписано, что каждый день похода на завтрак, обед, ужин, кто дежурит. При составлении таблицы стоит учесть следующие моменты.
Пример таблицы(открыть)
- Никаких скоропортящихся продуктов.
- Походное питание должно приносить удовольствие. Вкусно приготовленная еда лучше усваивается, поднимает настроение и дарит положительные эмоции. Невкусно приготовленная - наоборот. А про расстройство желудка можно не упоминать.
- Все продуты должны быть аккуратно упакованы. Если ваши продукты испортятся из-за неправильной упаковки или равномерно распределятся по внутренней поверхности рюкзака вам же голодать.
- Нельзя надеяться на подножный корм. Это может стать приятным добавлением к ежедневному рациону, но на него никак нельзя надеяться. Не исключено, что до вас уже прошла группа человек эдак в сорок, всё подъела. Или та деревня, в которой вы планировали закупиться, не имеет магазина, автолавка туда приезжает раз в неделю, да - "была уже за два дня до вас, ребята".
- Продуты должны быть распределены по дням и временам приёма пищи. Чтобы на привале не вспоминать, на дне какого именно рюкзака тушенка, куда вы положили гречку. Также важно распределить рационы по рюкзакам, чтобы не получилось так, что один человек нёс пустой рюкзак с первого же дня, а другой - тащил полный вплоть до вечера последнего. Такие ошибки сами себя исправляют, конечно, но проще их не допускать.
- Беречь продукты. По большей части продукты достаточно легко теряют товарный вид, их надо укладывать соответственно. Также стоит беречь их на маршруте - от потери из-за падения куда-то глубоко или далеко, оставления на привале, диких животных и так далее.
- Соблюдать равновесие между запасом продуктов и несомым весом. Многодневный автономный переход - дело ответственное; может случиться всякое - поломка или травма, и это может вынудить задержаться на день или два. На этот случай должен быть запас продуктов. Но в тяжелом походе даже аллюминиевая ложка бывает слишком тяжелой, так что груз лишних продуктов вам скорее помешает. Главное - научиться самому рассчитывать возможные риски, время употребления походного питания, исходя из возможностей участников; уметь решать все вопросы по питанию в походе до, после, во время похода - кого есть первым в случае чего или, лучше, куда бежать, что делать.
У белков, жиров и углеводов разная скорость усваивания. Человеческое тело использует жиры, белки, углеводы в комплексе, как источник энергии, но у них очень разная скорость усваивания. Углеводы усваиваются практически мгновенно и используются организмом первыми, но недостаток глюкозы в крови вызывает несколько неприятных эффектов вроде чувства голода и иллюзорной утомлённости. Потому с этим не надо налегать на сладкое и высокоэнергетическое.
Рекомендуемая система выглядит примерно так:
- на завтрак - каша, чай и к чаю, так, чтобы оказаться слегка переевшим
- в обед - лёгкий перекус с колбасой или салом, чаем
- тяжелый ужин из супа, каши или второго, "кофе брейка"
При этом группа постоянно сыта, довольна и полна сил, потому что каша усваивается неторопливо и даёт постоянный приток энергии. Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе должно выглядеть как один-один-четыре. Для жарких условий может быть лучше один-одна вторая-семь. Для холодных - один-два-три. Распределение по калориям, оптимально, двадцать пять процентов на завтрак, тридцать пять на обед и остальное - на ужин.
В походном рационе человек расходует огромное количество энергии. Расходы идут на две вещи. Первая - это так называемый основной обмен, то есть энергия, уходящая на постоянные обменны процессы в организме вроде работы сердца, лёгких, мышц кишечника, поддержание температуры тела и так далее. Для взрослого это порядка двадцати пяти килокалорий на килограмм массы тела, для детей - процентов на пятнадцать выше. Но зависимость нелинейная; и если учесть разные мелочи вроде затрат на отдых на привалах, две тысячи килокалорий на день для человека можно считать разумной величиной.
Заметки:
- Не экономьте сверх меры. Самые дешёвые продукты редко самые качественные. В этом магазине всё качественное, но если вы захотите закупиться в другом месте - помните, что купленное вам же и есть. Как правило, продукт на одну ступень выше самого дешёвого уже вполне съедобный; но тут нужен опыт.
- Обращайте внимание на тип тары. К примеру, стеклянные банки хрупкие и много весят. Некоторые продукты можно переложить из ненадежной тары во надежную, а лучше - покупать "в правильном" виде. К примеру, кетчуп уже давно продаётся в пластиковых пакетах; хотя его крышка ненадежна и лучше дополнительно положить в целлофановый пакет.
- О хлебе. Хлеб не стоит брать дольше чем на первые два-три дня перехода; и то стоит тщательно упаковать, чтобы он не заплесневел сразу. Желательно брать буханки, так как их проще делить и упаковывать в рюкзак. Белый хлеб нормального качества редко бывает "во буханках", к примеру, в Москве такой купить практически невозможно, так как по ГОСТу белый бывает только в батонах, а выпекаемый в частных пекарнях хлеб не отвечает требованиям. Хотя говорят, что где-нибудь во глубинке бывает очень приличный. После этого - сухари, они весят меньше и намного лучше сохраняются. Подойдут как и покупные (дополнительно просушенные), так и самодельные. Их нужно упаковать по порциям во герметичные, лучше замотанные скотчем пакеты.
- Крупы, горох, овсянка. Все крупы желательно перебрать, особенно низкосортные; упаковывать желательно во платиковые бутылки из-под минералки, так как это идеально сохранит крупу и недавно стали делать вполне прямоугольные бутылки. Перед варкой мыть, это недолго, а вкус улучшает. Гречку перед сбором походного рациона желательно прожарить (только без фанатизма), это улучшит вкус каши. Пшено брать не стоит, так как это диетическая крупа - на её переваривание тратится больше энергии, чем она даёт.
- Сыры. Для походного питания подойдут твёрдые сорта сыра, которые относительно долго хранятся. Такой сыр желательно завернуть в ткань и затем в целлофановый пакет, это увеличит срок хванения. Очень хорошо себя зарекомендовали плавленые сыры. Практически для всего, что варится, плавленый сырок улучшит вкус.
- Масло. Для питания в походе нельзя использовать сливочное, если, конечно, вы не на двое суток идёте. Надо брать либо растительное (и тщательно заматывать изолентой горлышко и крышку. Вы не хотите отмывать рюкзак от масла), либо топлёное, которое хранится до девяти месяцев. Топлёное масло можно изготовить самостоятельно - для этого его нагреть, желательно на сливочной бане; выдержать минуть десять, удаляя пену шумовкой; затем сцедить через толстый слой марли. Масло, обыкновенно, берут для каши, так что добавляйте его прямо при еде. Масло распределится по стенкам и мойщика посуды будет ждать непередаваемый опыт.
- Яйца. Свежие - только если удалось разжиться на маршруте и то с осторожностью, так как возможен сальмонеллез. Яичный порошок с собой хорошо пойдёт для выпечки, омлета или запеканки.
- Грибы, ягоды, прочие дары леса. Как известно, все грибы можно есть, но некоторые - только один раз. Правило для походного питания простое: лучше жить без грибов, чем помереть от них. Поэтому, если есть хоть самомалейшее сомнение в съедобности гриба - выкидывайте. Если какой-то незнакомый местный грибник скажет вам - да ерунда, мы эти грибы всей деревней едим - соглашайтесь и грибы потом выкидывайте, он может совершенно искренне ошибаться.
- Готовка двигаясь. Вы будете удивлены, узнав, сколько всего привычного для домашней кухни можно сготовить в походе. Действительно сложные супы, каши, вторые блюда, салаты... Отдельные ценители пекут блинчики и даже простые торты. Это очень ценное качество, так как уменьшает риск расстройства желудка от непривычного или грубого питания в походе, вообще дарит людям радость. Только если вы решили заняться чем-то таким, соизмеряйте силы. Не всё можно брать с собой к долгому переходу; готовка на костре - сложнее, чем кажется; и совершенно не факт, что у вас останутся силы делать что-то эдакое на привале.
